Belangrijke update:

Pam heeft verlof van begin augustus 2025 tot en met half november 2025. Afhankelijk van het verloop van de zwangerschap, bevalling en het herstel wordt er gekeken wanneer Pam zelf weer zal beginnen met het les geven. Hiervoor is het handig om de Instagram pagina van @Zwanger_Zen in de gaten te houden.

In de maanden augustus, september en oktober zullen de lessen PowerMama training tijdelijk worden overgenomen door twee opgeleide (sport) fysiotherapeuten, beide moeder en klant van Zwanger & Zen. Deze lessen zullen zijn op maandag en dinsdagavond.

Zwanger of bevallen?

Ben jij zwanger of juist al een tijdje geleden bevallen en heb jij zin om tijdens je zwangerschap op een fijne, gezellige en vooral veilige manier te blijven sporten? Of wil je na je bevalling weer veilig en verantwoord opbouwen met sporten? Bij Zwanger & Zen ben je aan het juiste adres!

Sinds januari 2025 is Pam een officieel gecertificeerd PowerMama coach/trainer, de opleiding tot Pre- en Postnataal fitnesstrainer heeft Pam al jaren eerder afgerond. De reden dat Pam heeft gekozen voor de officiële PowerMama opleiding en het certificaat, is omdat het bedrijf PowerMama er voor zorgt dat de PowerMama trainers altijd up-to-date zijn en blijven van de laatste wetenschappelijke informatie rondom beweging, sport, en herstel tijdens en na een zwangerschap. PowerMama is een wetenschappelijk onderbouwd trainingsprogramma voor zwangere en pas bevallen vrouwen.

Jij krijgt dus altijd de juiste training en laatste informatie tijdens je zwangerschap en in de periode daarna.

Hieronder lees je alle voordelen waarom je graag bij een PowerMama trainer/coach wilt sporten:

Als je zwanger bent of net bent bevallen, is het fijn om te sporten onder begeleiding van iemand die écht verstand van zaken heeft. Een officiële PowerMama trainer/coach biedt precies dat, en nog veel meer!

• Veilig en deskundig sporten/bewegen: Je traint met iemand (Pam) die alles weet van sporten tijdens en na je zwangerschap. Dit betekent dat jij veilig bezig bent en dat de kans op blessures of problemen hierdoor minimaal is.
• Sporten met klachten (bijvoorbeeld bekkenpijn of een verzakking):  Pam heeft niet alleen via de PowerMama opleiding regelmatig contact met verschillende bekkenfysiotherapeuten, maar ook zijn er contacten met (bekken)fysiotherapeuten in de omgeving, hierdoor is er ook voor klachten rondom het bekken en de bekkenbodem voldoende aandacht en worden de oefeningen hier op afgestemd. 
• Lessen op maat en niveau: De oefeningen die je doet zijn speciaal gemaakt voor zwangere vrouwen en jonge moeders. Er is extra veel aandacht voor je core (buikspieren, rugspieren, heupen en bilspieren), je bekkenbodem en je (veranderende) lichaamshouding. Ben jij een fanatiek sporter of helemaal niet gewent om te sporten, ook voor jou is er aandacht en jij kunt blijven bewegen op je eigen niveau!
• Sterker, fitter maar ook blijer:
  • Je blijft lekker fit en behoudt een sterk lichaam.
  • Veelvoorkomende zwangerschapskwaaltjes, zoals rugpijn of vermoeidheid, kunnen minder worden.
  • Je komt op een gezonde manier aan in gewicht.
  • Je bereidt je lichaam optimaal voor op de bevalling, een beetje zoals je traint voor een marathon!
  • Je herstelt sneller en fijner na de bevalling, ken je de term Better in = Better out?
  • Je humeur verbetert en de kans op een postnatale depressie wordt kleiner.
  • Je voelt je zowel lichamelijk als mentaal sterker en zekerder.
• Handige kennis en tips: Naast het sporten leer je ook veel over je veranderende lichaam, de bevalling en het herstel na een bevalling (natuurlijk of een keizersnede). Je krijgt praktische tips die je in het dagelijks leven heel goed kunt gebruiken.
• Ontmoet andere moeders: De lessen zijn een geweldige plek om andere zwangere vrouwen of jonge moeders te ontmoeten. Je kunt ervaringen delen, vragen aan elkaar stellen en een leuk netwerk opbouwen.
• De trainingen worden soms vergoed: Het kan zijn dat je zorgverzekering een deel van de kosten van PowerMama vergoedt, dus dat is zeker het uitzoeken waard! Hiervoor kun je ook altijd terecht bij Pam. Wil jij graag een factuur om bij je werkgever of zorgverzekering in te dienen? PowerMama is een bewezen effectief en onderbouwd programma waardoor dit sneller mogelijk is bij je zorgverzekering!

Kortom, een officiële PowerMama trainer/coach helpt aanstaande en nieuwe moeders met een gespecialiseerd, veilig en effectief trainingsprogramma. Dit draagt enorm bij aan je algehele welzijn, zowel tijdens als na je zwangerschap.

Zwanger & Zen biedt vanaf 2025 sportlessen in de vorm van PowerMama Training in gemixte groepen en doorlopende lessen.

(voorheen Zwanger- & MamaFit)

Hoe ziet een les er ongeveer uit?

De les starten we altijd kort met kennismaken, delen van verhalen, hoe gaat het met iedereen, hoe verloopt de zwangerschap of het herstel. Zijn er bijzonderheden rondom jezelf of je kindje? Er is altijd ruimte voor jouw verhaal.
Daarna volgt de warming-up, deze is afgestemd op de hele groep en plezier en opwarmen staat hierbij voorop. Vervolgens is er aandacht voor meer specifieke oefeningen bijvoorbeeld voor de core stability (buik/rug/bekkenbodem/ademhaling), de balans en/of de benen. Deze kunnen per individu soms verschillend zijn i.v.m. bepaalde klachten. De kern van de les bestaat altijd uit een stukje circuit training, dit kan in twee tallen, in een groepje of individueel zijn. Alle oefeningen zijn altijd een combinatie van conditie-, kracht-, mobiliteit-, en balansoefeningen. Meestal met gebruik van een bepaald hulpmiddel zoals een gewicht, bal mat, elastiek, step, roeiapparaat, etc.. 
Iedere les wordt afgesloten met ontspanning, altijd net even anders. Wist jij dat ontspanning van de bekkenbodem soms nog belangrijker is dat het bewust aanspannen van de bekkenbodem? Het leuke is dat Pam met de kennis als Zwangerschapsyoga docent en de Restorative Yoga instructrice vaak gebruik maakt van kussens of een bal, maar ook van bepaalde stretches en/of meditatie oefeningen.

Theorie over het veranderende lichaam tijdens en na de zwangerschap, de core, de bekkenbodem en andere thema's:

Eens per acht weken is er een hele les aandacht voor het gebruik van de bekkenbodem, de core, en alle veranderingen van je lichaam tijdens en na de zwangerschap zoals je houding, een groeiende buik, een diastase en de bijkomende hormonen.

Denk hierbij aan het gebruik van buikspieren, bekkenmodem en ademhaling. Hoe werkt de ademhaling (dus je middenrif) in samenwerking met de bekkenbodem? Hoe kan je gebruik maken van de ademhaling tijdens een work-out, of gewoon in het dagelijks leven. In het dagelijks leven ben je altijd actief, denk aan het op staan van de bank, uit bed komen, traplopen, de auto in stappen, tillen van je boodschappen, een kindje tillen, in of uit bed tillen, de auto in tillen en nog veel meer.
Bij al deze bewegingen is het fijn om gericht advies te krijgen zodat jij je lichaam kunt versterken en stabiliseren, dit om bekkenklachten en andere lichamelijke klachten te voorkomen, niet te verergeren of zelfs te verminderen.

Leuke extra's die Zwanger & Zen te bieden heeft!

• Sporten in kleine groepen (max 12 deelnemers).
• Altijd ruimte voor een kop thee en even na kletsen, met daarbij soms een lekkere traktatie.
• Een gezellige community met allemaal (aanstaande) moeders. Heel handig en leuk om vragen aan te stellen of ervaringen mee te delen!
• Leuke ONLINE extra's zoals:
  • een gratis PowerMama Postpartum Herstel Programma E-BOOK (hiervoor moet je eerst inloggen)
  • gratis filmpjes over het juist aanspannen van je buik, bekkenbodem en ademhaling (core) online te bekijken (hiervoor moet je eerst inloggen)
  • mediatie en visualisaties online te bekijken (hiervoor moet je eerst inloggen)
• Verkoop van de juiste yoga/fitness/beval bal, afgestemd op jouw lengte.
• Verkoop van natuurlijke producten voor mama & baby.
• Uitlenen van boeken rondom zwangerschap, bevalling en het moederschap.
• Keizersnedelittekenzorg, vraag advies of plan een afspraak in bij Pam, zij heeft ruim een jaar aan kennis en ervaring rondom keizersnedelittekens!
• Thema avonden gegeven door een officieel opgeleide Doula, deze gaan over de aankomende bevalling en kraamperiode (kom alleen of met partner).
• Zwangerschapsmassages in de Studio op woensdagochtend, te boeken bij Tante Doula (www.tantedoula.nl).
• Verhuur van de TENS en een beval bad door Tante Doula, neem hiervoor gerust contact met Pam op.
• Mama & Zen Restorative Yoga, een heerlijke ontspannen variant van Yoga voor tijdens de zwangerschap en het moederschap.
• Leuke extra's om met je baby te doen zoals Baby Yoga en Babymassage.
• Vanaf 2026 ontvangt iedere nieuwe klant bij Zwanger & Zen een leuke goodiebag vol handige informatie, tips en leuke spulletjes.
• Bij Zwanger & Zen is het belangrijk dat jij je thuis voelt, dat wil zeggen dat jij al je vragen kunt stellen maar dat je ook op je gemak bent wanneer je opmerkingen of tips hebt.
• Pam heeft steeds meer contacten met verschillende (zorg)disciplines, zoals (bekken)fysiotherapeuten, osteopaten, huisartsen en verloskundigen, hierdoor is het soms makkelijk om met elkaar te overleggen wat er nodig is voor jou.

Dag en tijd tot en met juli 2025 (later meer informatie over de maanden augustus t/m oktober)

Dinsdagavond 

19.00 uur

Woensdagavond

19.35 uur

** Mocht je een les over hebben, omdat je te vroeg bent bevallen of omdat er complicaties zijn tijdens je zwangerschap, is het mogelijk deze les(sen) later te gebruiken. De lessen kunnen worden verrekend met de Core Restore Cursus, Mama & Zen Restorative Yoga, PowerMama Training, Babymassage of Mama & Baby Yoga. 

Je betaald alleen als je komt, tijdig afmelden wanneer je niet komt, geen verdere verplichting!!